Logistique et conseils

 Dans le domaine très vaste de la nutrition, la qualité de l’alimentation dépend directement de la nature des aliments eux-mêmes. D’une manière générale, il est préférable de consommer des produits « à forte densité nutritionnelle ». Cela signifie qu’ils sont à l’état le plus naturel possible.
Exemple : avec les fritures qui dénaturent totalement le goût et les propriétés nutritives des aliments en plus du fait qu’ils soient saturés en graisses de mauvaise qualité.

• On préfère les aliments complets riches en fibres et en nutriments aux produits raffinés dit « blancs ». L’exemple du riz en est un bon. La diversité dans les apports en protéine doit être soigneusement respectée.
• Eviter de manger de la viande rouge à tous les repas. L’alternance viandes rouges et blanches, œufs, poissons, crustacés convient mieux à tout organisme évitant la saturation et l’excès de graisse et de cholestérol, notamment.
  A noter que c’est souvent dans la manière de cuisiner la viande que réside la partie « nocive » de cette alimentation (viandes en sauces, mijotées pendant des heures, cuisinées avec beaucoup de matières grasses, etc…).
• En apport de protéines de premières qualités on peut associer céréales et légumes sec. Le meilleur exemple est celui du couscous qui associe la semoule de blé avec des poids chiches. Cette seule combinaison constitue déjà une excellente source de protéine.
  La frugalité est une des clefs d’une alimentation équilibrée. Outre le fait que manger un fruit frais et cru en guise d’en-cas permet de réduire le risque de surpoids, ils apportent une part importante des oligo-éléments dont les « aliments modères » sont si dépourvus. Ils sont aussi une source de vitamines et de fibres importante.
• Il est vérifié que certains facteurs liés à l’alimentation augmentent le risque de crampes à l’effort : un repas trop lourd ou copieux, une hydratation insuffisante, des excès de café et d’alcool. Autant de paramètres à modérer avant un effort au quotidien.

Le vélo (VTT ou route) est une discipline à haute dépense énergétique. En fonction de l’intensité, cette dépense peut aller de 300 à 900 calories par heure. Il est important de connaitre le schéma et la méthodologie à respecter pour garantir des conditions de pratique optimales.

• L’hydratation : C’est un point sur lequel il faut être attentif et assidu. Boire peut mais souvent est la seule manière de donner à l’organisme une ration quotidienne « efficace ». 1l d’eau bu d’une traite sera quasi-intégralement éliminé par l’urine dans l’heure. Outre d’être vitale à son fonctionnement, elle permet l’élimination des déchets liés aux excès alimentaires et au fonctionnement des muscles et des organes vitaux. La quantité journalière doit varier en fonction de l’activité mais ne doit jamais descendre sous un minimum de 1,5l. En période de grosse chaleur, avec une activité importante, elle peut monter à 6l par jour pour un seul individu. Lors d’un effort, une mauvaise voire une absence d’hydratation sera rapidement synonyme de crampes.
• Tous les jours : Dans le cadre d’une pratique régulière, l’alimentation doit être la plus variée possible. C’est le meilleur moyen d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour permettre  aux muscles de fonctionner de manière optimale et de bien récupérer. Il faut éviter au maximum les fromages gras qui occasionnent une surcharge au niveau du foie, organe essentiel dans le fonctionnement et dans le rendement de l’organisme. C’est lui qui va stocker la réserve d’hydrates de carbone faite par le biais de l’absorption de portions de féculents et autres glucides lents. Attention, cette augmentation de la portion glucidique ne doit intervenir que dans les deux derniers repas avant une sollicitation importante (plus de 3 heures de pratique cumulée) et dans des proportions raisonnables (environ 150gr de pattes ou riz sec pour une personne adulte par repas). Si la consommation de viande rouge n’est pas proscrite puisqu’elle est source des protéines nécessaire à la reconstitution des fibres, il est préférable d’opter pour des viandes blanches, des œufs ou du poisson avant une grosse sortie ou une course. Le dernier repas doit être pris entre 2 et 3 heures avant le début de l’activité pour éviter toute gêne liée à la digestion. 
  
• Pendant : Si l’effort est supérieur à 1h30 à rythme soutenu, il faut prévoir de quoi s’alimenter pendant l’effort pour maintenir  le niveau de glycémie dans le sang. Cet apport peut être fait par le biais de barres de céréales ou des compléments spécifiques développés pour être plus faciles à absorber et  plus digestes comme des « topettes » de gel.
  Cet apport peut être fait lors de l’hydratation par le biais de poudre à diluer dans l’eau. Cette poudre énergétique ne doit jamais être sur-dosée (voir recommandations du fabriquant sur les étiquettes) pour éviter un effet inverse comme des nausées ou des diarrhées, surtout en période de chaleur.
  D’une manière générale, le solide faisant effet plus lentement que les gels, il est préférable de prendre des barres en prévision mais des gels en prises « curative » d’une hypoglycémie. Il faut boire une gorgée toutes les 10 à 15 minutes et donc prévoir ses réserves en conséquence, en fonction de la nature et de la durée de l’effort.
• Après : Une alimentation légère à base de légumes et de fruits permet de refaire le plein de minéraux perdus par la sudation lors de l’effort. Un peu de viande ou de poisson pour les protéines et la réparation des tissus mais sans excès puis reprendre une alimentation variée et équilibrée.  Boire, toujours et encore, sans limite puisque ce que l’organisme n’utilise pas est éliminé par l’urine.